Långpass längs brorundan

Jag har ju beklagat mig vid ett par tillfällen över att jag av tidstekniska skäl varit tvungen att förlägga veckans långpass till dagen efter ett hårt kvalitetspass med TSM. Varför har jag det? Varför anser jag att det är viktigt att få en vilodag mellan kvalitetspasset och långpasset?

Först och främst är långpasset nyckelpasset i det träningsupplägg en löpare som siktar på att springa halvmaror, maror och längre distanser än så bör följa. Långpass ska normalt springas i ett jämnt, lugnt tempo och vänjer kroppen vid att ta upp syre, använda fett istället för kolhydrater som bränsle och förstås vid att förbättra uthålligheten i benmuskulaturen. Som extra bonus stärks senor, brosk och ligament. Du vänjer dig också mentalt vid att vara ute och springa under en längre tid. Vad som är ett långt pass varierar förstås från person till person. På tiden då jag enbart tränade inför halvmaraton och millopp tyckte jag att 15-18 kilometer var lagom. Inför ett maraton ska man ut på längre pass än så. På söndagsträningarna med TSM i våras sprang vi distanser från 25 till 32 kilometer varje söndag från februari och fram till maran i juni. Ju mer van man som löpare blir vid de längre distanserna, desto mer kan man börja utmana sig själv och kanske lägga in fartökningar i passen, eller någon gång emellanåt köra långpasset i högre tempo än vanligt. För tempot gäller annars att hålla lågt. "Prattempo" är en bra riktfart. Hur man lägger upp sitt pass, och hur snabbt "prattempo" är förstås individuellt och beror självklart på vilken löparbakgrund man har och vilket tidsmål som är realistiskt för den enskilde löparen på maran. En löpare som springer maran på 3 timmar har förstås en helt annan kapacitet att variera sina långpass än vad en 4-timmarslöpare har. Det är också viktigt att tänka på att återhämtningen tar tid efter ett långt långpass. Låter man inte kroppen återhämta sig ökar skaderisken.

Och det är just återhämtningsperspektivet som jag har haft i åtanke då jag säger att det för mig, på den nivå jag ligger på just nu, inte är optimalt att låta kvalitetspass omedelbart följas av långpass. Dels hinner min kropp inte suga upp alla smulor av kvaliteten, dels känns långpasset mest slitande och mindre roligt eftersom benen tenderar att vara lite sega dagen efter ett hårt backpass. Nu har jag förvisso sett till att få två vilodagar efter att jag har kört mina dubbeldäckare, vilket har blivit en bra kompromiss.

Idag: 25 kilometer runt brorundan. Denna består av sex broar: Tranebergsbron, Tvärbanebron (officiellt namn? Alviksbron?), Essingebron, Liljeholmsbron, Västerbron och Sankt Eriksbron. Gillar att springa på broar. Och trots utläggningen ovan: det är oklart om benen var piggare av att jag vilade i fredags, men det beror nog på andra saker. Typ halvkasst vatten- och matintag igår, toppat av ett oväntat mentalt bryt som tog på krafterna. Nöjer mig med att konstatera att så blir det ibland, och det känns väldigt bra nu efter passet (trots blå tånagel som sannolikt har lämnat fotlivet om än inte foten ännu, samt diverse andra skavsår på fötterna som gör ont).

Utsikt från Västerbron en betydligt kyligare dag än denna